Kraamsporten: ‘Een bevalling is net een marathon, daar train je toch ook voor?’

Grote namen als Nike en ­Adidas lanceerden zwangerschapscollecties, en ook in de media en sportwereld zien we steeds vaker ronde buikjes. Sportgynaecoloog Luc Baeyens is allesbehalve verbaasd. ,,Werd het vroeger oogluikend toegestaan – alleen als je het gewend bent en plechtig beloofde het op een lager pitje te zetten – dan is dat vandaag 180 graden gedraaid. Zelfs wie voor de zwangerschap niet sportte, krijgt het advies om ermee te beginnen.”

Recente studies tonen aan dat de meeste zwangere mensen te weinig bewegen. Vaak omdat veel gynaecologen en vroedvrouwen terughoudend zijn, betreurt Baeyens. Al spelen ook fysieke klachten, klassiekers als ‘te weinig tijd’ en de misvatting dat sporten niet goed is voor de zwangerschap een rol, vertelt fysiotherapeute Tessy Boedt. Zonde, want sporten heeft tal van voordelen, voorál tijdens de zwangerschap. ,,Wie voldoende actief is, loopt minder risico op bloeddrukproblemen, zwangerschapsdiabetes en andere typische ongemakken zoals rugpijn.” 

En misschien het belangrijkste van alles: ook de bevalling zélf verloopt vlotter. Naar verluidt is een gemiddelde bevalling net zo zwaar als een marathon, glimlacht Tessy Boedt. ,,Niemand die onvoorbereid een marathon loopt. Waarom zou je dan niet voor je zwangerschap trainen? Je hebt meer kans op een ongecompliceerde bevalling, én er worden doorgaans minder hulpmiddelen gebruikt.” 

Kindjes van actieve moeders wegen gemiddeld 200 tot 300 gram minder, waardoor er minder keizersnedes nodig zijn, bevestigt Luc Baeyens. ,,Bovendien hebben sporters een beter lichaamsbesef. Hun spieren zijn niet alleen sterker, ze kunnen ze ook beter beheersen en aansturen, wat goed van pas komt bij het persen.” Het resultaat? Vrouwen die sporten brengen minder tijd door op de bevallingstafel. 

Dat lagere geboortegewicht is niet ­alleen goed nieuws voor de bevalling. Luc ­Baeyens: ,,Hoe meer vetcellen bij de ­geboorte, hoe meer er later overblijven. Baby’tjes met overgewicht zullen dus vaker worstelen met obesitas.” 

De baby krijgt geen hersenschudding als je tijdens de zwangerschap je hardloopschoenen aantrekt: die zit veilig in het vruchtwater en zal het eerder als een aangename deining ervaren. Een soort mobiele jacuzzi. Kan slechter, en helemaal als je weet dat hun hersenen beter reageren en rijper zijn dan het brein van baby’s die niet aan prenatale work-outs deden, vertelt de gynaecoloog. ,,Na de bevalling krijgen baby’s een apgarscore. Ademen ze goed? Klopt het hartje normaal? Reageren ze op stimuli? Die score schommelt na 5 minuten tussen 6 en 10 bij moeders die niet sportten, en stijgt volgens verschillende studies 1 à 2 punten bij moeders die dat wél deden. Na enkele maanden hadden ze betere motorische vaardigheden en maar liefst 18 jaar later waren er nog altijd duidelijke intellectuele verschillen.”

Via de placenta krijgt de baby alle stoffen van de zwangere moeder door, zegt Tessy Boedt. ,,Is moeder in optimale gezondheid? Dan creëert ze de optimale conditie voor het kindje om te groeien. Zo zijn er vermoedens dat de levensstijl van de ouders de genen van kinderen kan optimaliseren.” 

Het onderzoek staat nog in de kinderschoenen, maar uit experimenten bij ratten met een verhoogde kans op borstkanker bleek dat de jongen van actieve vrouwtjesratten minder borstkanker ontwikkelden dan de kroost van niet-sportieve collega’s. ,,We weten dat bewegen het risico op borstkanker bij volwassen vrouwen danig vermindert, het lijkt aannemelijk dat die hun eerste kiemen in de baarmoeder hebben”, zegt Luc Baeyens. Vooral goed nieuws dus. Als je daarvan niet in blijde verwachting bent, weten wij het ook niet meer.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie kunnen zwangere mensen beter evenveel bewegen als de algemene bevolking, zegt Tessy Boedt: 150 minuten matige activiteit per week, in combinatie met spierversterkende oefeningen waarbij de nadruk ligt op een goede houding, rompstabiliteit en ontspanning.

Eerste trimester:
• Heb je niet te veel last van misselijkheid en/of vermoeidheid? Dan kan je de eerste drie maanden blijven sporten op het niveau dat je gewoon bent. Tessy Boedt: ,,Je kindje zit in het bekken en is volledig beschermd. Sporten in warme ruimtes zoals hot yoga wordt wel afgeraden. Een te hoge temperatuur is niet goed voor de ontwikkeling.”

• In het prille begin kunnen ploeg- en contactsporten nog, maar vertel je team niet dat je zwanger bent, lacht Luc Baeyens. ,,Studies wijzen uit dat hockey- en basketbalspeelsters die zeggen dat ze zwanger zijn, minder passes krijgen. Onbewust willen hun vriendinnen hen beschermen.”

• Begin je bij nul? Ga dan progressief te werk, tipt de kinesiste. ,,Start met 10 minuten per dag en bouw geleidelijk op.”

Tweede trimester:
• Vanaf het tweede trimester komt je baarmoeder boven je bekken uit. Je kan blijven sporten zoals voorheen, maar ... don’t bump the bump. Vermijd contactsporten of alles met kans op vallen. Dansen is een goede optie door de bekkenbewegingen, of kies – als je last hebt van je buik of bekken – voor klassiekers als zwemmen, aqua-aerobics, steppen en fietsen. Daarbij wordt je lichaam gedragen.

• Bouw een paar minuutjes yoga, pilates of ademhalingsoefeningen in. Tijdens de zwangerschap ga je door de baby oppervlakkiger ademhalen, terwijl het net essentieel is om je diepe ademhaling te blijven oefenen voor de bevalling.

• Je zwaartepunt verandert, dus vergeet niet om aan je rompstabiliteit te blijven werken. Ook naar postnataal herstel toe. Door hormonale veranderingen in combinatie met een baby die in je buik groeit, wijken bij het merendeel van de zwangere personen de rechte buikspieren in zekere mate uit elkaar, bekend als diastase. Skip oefeningen die puur op je rechte buikspieren werken en focus op het geheel van je bekkenbodem, diepe dwarse buikspieren, diepe rugspieren en je middenrif.

Derde trimester:
• Gedurende de zwangerschap maakt het lichaam ­relaxine aan. Daardoor worden de gewrichten soepeler. Een voordeel voor je flexibiliteit – als die buik niet in de weg zat, kon je gegarandeerd bij je tenen – maar gevaarlijk voor enkel- of knieblessures. Tessy Boedt: ,,Let op met hardlopen, als je dat überhaupt nog kon, en ga eerder voor sporten die je stabiliteit verbeteren, zoals pilates of zwangerschapsyoga. Ook krachttraining kan je blijven doen, mits een goede houding.”

• Oefeningen op handen en knieën ontlasten je rug en geven meer ruimte om te ademen. En ze dragen bij tot een goede positionering van je baby. Door de zwaartekracht en beweging help je je baby in achterhoofdsligging, met het rugje tegen je buik en het hoofdje naar beneden.

• Train je bekkenbodemspieren: afwisselend opspannen en ontspannen. Daarvan is aangetoond dat het zorgt voor minder urinaire klachten en urineverlies achteraf.

Zijn er risico’s verbonden aan sporten? Bij een ongecompliceerde zwangerschap niet, aldus Tessy Boedt. Tenzij de klassieke redenen om voorzichtig te zijn: hart- en longaandoeningen of een verhoogde bloeddruk. ,,Begin niet als een gek te sporten, overleg eerst met je gynaecoloog. Bloedingen, harde buiken, duizeligheid of pijn in je kuiten zijn redenen om te stoppen.” 

Let ook op voor urineverlies, waarschuwt Luc Baeyens nog. ,,Dat is een teken dat de sport te belastend is voor je bekkenbodemspieren. Activiteiten als hardlopen, trampoline- of touwtjespringen zorgen voor een verhoogde druk op je bekkenbodem, die al heel wat impact te verwerken krijgt door de zwangerschap. Maak in dat geval zeker een afspraak bij de gynaecoloog.” 

1. Cat-cow: Begin op handen en knieën: je handen onder je schouders, je knieën onder je heupen. Adem in en maak je rug helemaal hol. Kijk naar het plafond en beweeg je billen naar boven. Adem uit en maak je rug helemaal bol. Kijk naar je knieën en beweeg je staartbeen richting grond. Blijf goed doorademen. Deze houding ontlast en ontspant je rug, buik, heupen en bekken.

2. Bridge roll-up: Ga zijwaarts liggen en rol op je rug, je benen opgetrokken en voeten op de mat. Ontspan je nek en schouders (plaats eventueel een kussen onder je hoofd). ­Kantel je bekken, alsof je je baby zachtjes naar je toe zou knuffelen. Adem in en rol wervel voor wervel naar omhoog. Adem uit en rol zachtjes weer terug. Ideaal als versteviging van je bilspieren en core.

3. Zijwaartse Plank: Breng je schouders, bekken en knieën op één lijn. Steun op je elleboog en duw je taille actief omhoog zodat je niet doorhangt. Activeer je diepe buikspieren, breng je bekken op tot zijwaartse plank. Geschikt als versteviging van je core.

4. Schuttershouding: Start op één knie, plaats je voet naar voren en een beetje opzij, net naast je matje. Stretch richting je voorste been door je heupen en je gewicht naar voren te brengen terwijl je een rechte houding aanhoudt. Dit opent de heupen en ontspant de psoas (grote lendenspier).

5. Happy Baby Pose: Ga zijwaarts liggen en rol op je rug, met je knieën open en opgetrokken. ­Ontspan je nek en schouders en laat je rug versmelten met de mat. Neem de binnenkant van je voeten (of je twee dikke tenen) vast en beweeg zachtjes van links naar rechts. Deze houding opent de heupen, ­adductoren en lies, en ontspant de onderrug.