Val jij moeilijk in slaap? Experts delen tips: ‘Heeft te maken met je gedrag overdag’
Alles over slaapSlapen, de meeste mensen doen het het liefst zo lang mogelijk. Iets minder dan een derde van ons leven brengen we slapend door. Maar hoe doe je dat eigenlijk: goed en lekker slapen? In deze rubriek behandelen we allerlei vragen over slaap. Deze week: wat kun je doen als je niet kan slapen?
In onze huidige samenleving is het heel normaal om het altijd druk te hebben, maar als je pas gaat ontspannen op het moment dat je naar bed gaat, is het eigenlijk al te laat, zegt Talja Lambert, slaapcoach en medeoprichter van Saraja Slaapcursus. „De kwaliteit van je nachtrust heeft alles te maken met je gedrag overdag. Je moet dus eigenlijk al ontspannen je bed instappen.”
Lambert vertelt dat het van belang is om de spanning van overdag tussendoor af te bouwen. „Als je de hele dag maar doorgaat en geen pauzes neemt, dan bouw je een enorme spanning op, waardoor je ‘s avonds in je bed nog ligt te tollen. Probeer overdag momenten in te lassen waarbij je kunt terugschakelen, maak bijvoorbeeld een korte wandeling, tuur even naar buiten of doe een meditatieoefening.”
Minder hoge eisen stellen
Kortom: probeer na inspanning momenten van ontspanning in te bouwen. „We kunnen vaak maar 50 minuten echt gefocust bezig zijn. Ik hoor regelmatig van mensen die bijvoorbeeld in de zorg werken, dat ze echt niet zo makkelijk een pauze kunnen nemen. Kijk dan of er mogelijkheden zijn dat je wat bewuster in het moment kan zijn, ga koffie halen, of doe een ademoefening op het toilet. Als je overdag meer rust in je lijf brengt heb je daar ‘s nachts profijt van.”
In haar praktijk komt Lambert veel mensen tegen die hoge eisen stellen aan zichzelf. „Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen met een perfectionistische instelling ook vaker last kunnen hebben van slaapproblemen. Dit hoeft niet bij iedereen zo te zijn, maar het zijn vaak perfectionisten die proberen alle ballen in de lucht te houden. Je brein kan niet de hele dag optimaal op een hoog niveau presteren.”
Probeer liever naar jezelf te zijn en minder hoge eisen te stellen, fouten maken mag. Het zal je verbazen hoeveel invloed dat kan hebben op je nachtrust
Door ‘s avonds laat toch nog even je mail te checken, neem je de stress mee in je lijf, geeft Lambert aan. „Je valt slecht in slaap, wordt eerder wakker en kan intenser dromen. Probeer liever naar jezelf te zijn en minder hoge eisen te stellen, fouten maken mag. Het zal je verbazen hoeveel invloed dat kan hebben op je nachtrust.”
Wat kun je doen?
Wat wel helpt? Als je veel piekert, kan het helpen een piekerboekje bij te houden. „Zodra je het hebt opgeschreven kun je het beter loslaten en je aandacht op iets anders richten. Ook kun je slaapmuziek opzetten of een bodyscan of buikademhaling doen.” Bij een bodyscan is het de bedoeling dat je aandacht besteedt aan alle delen van het lichaam. Door jezelf van je voeten tot aan je hoofd mentaal te scannen, is het mogelijk spanning of ongemak weg te nemen.
Regelmaat draagt bij aan een goed afgestelde biologische klok. Zo weet je lichaam beter wanneer ze het slaaphormoon melatonine moet afgeven
Het is vast bekend dat alcohol geen positieve invloed heeft op je nachtrust. Ook loont het om eens kritisch naar je voedingspatroon te kijken. Orthomoleculair slaapcoach Keanu Chin: „Onze biologische klok regelt allerlei processen in het lichaam: je hongergevoel, lichaamstemperatuur en je slaap-waakcyclus. Regelmaat draagt bij aan een goed afgestelde biologische klok. Zo weet je lichaam in de avond, beter wanneer ze het slaaphormoon melatonine moet afgeven.”
Slaap en voeding
Chin benadrukt dat we niet moeten onderschatten hoeveel slaap en voeding met elkaar te maken hebben. „Voeding heeft invloed op de aanmaak van hormonen. Melatonine wordt aangemaakt vanuit serotonine, dat voor 90 procent wordt aangemaakt in je darmen. Je darmgezondheid zegt veel over of je gestrest of ontspannen bent. Heb je een ongezonde darmflora? Dan kan het zijn dat je lichaam ook moeilijker melatonine aanmaakt.”
Zelf melatonine bij slikken? Slaapcoach Lambert waarschuwt om weg te blijven van melatoninepillen en slaapdrankjes. „Deze zijn vaak minder onschuldig dan je denkt. Belangrijker is om de oorzaak van slecht slapen te achterhalen. Overleg altijd met je huisarts voordat je aan slaapmedicatie begint.”
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
PREMIUMEnergie
Sluit je nu een jaarcontract af, dan ben je ook komende winter verzekerd van hetzelfde tarief
Deze week maakte Essent bekend dat het weer jaarcontracten aanbiedt. Lange tijd was het door de onzekere energiemarkt niet mogelijk voor consumenten om vaste contracten af te sluiten. Is het verstandig om nu vast te zetten? -
PREMIUM
Met poetsen bereik je maar 60 procent van je gebit, je hebt méér nodig dan een tandenborstel
Met de hand of elektrisch poetsen? Wel of geen mondwater gebruiken? Ragertjes, flosdraad of tandenstokers? Als het op je gebitsverzorging aankomt, kun je alle kanten op. Maar hoe zorg je er nou echt voor dat je tanden en mond gezond blijven? -
Alles over slaap
Experts over hoeveel uur slaap je per nacht nodig hebt
Slapen, de meeste mensen doen het het liefst zo lang mogelijk. Iets minder dan een derde van ons leven brengen we slapend door. Maar hoe doe je dat eigenlijk: goed en lekker slapen? In deze rubriek behandelen we allerlei vragen over slaap. Deze week: hoeveel uur slaap heb je per nacht nodig en waar liggen Nederlanders het meest wakker van? -
PREMIUMGeld & Geluk
Stephanie en zoon Freek: ‘Zijn er 6000 euro per jaar op achteruit gegaan na zijn 18de verjaardag’
Om voor zoon Freek te zorgen, krijgt Stephanie een deel van zijn persoonsgebonden budget. Het geld dat hij met beleggen verdient, zet hij opzij. In deze Mezza-rubriek vragen we lezers naar hun relatie tussen Geld en Geluk. -
Ramadan 2023: wanneer begint de vastenmaand weer?
Ieder jaar vasten moslims een maand lang tussen zonsopgang en zonsondergang. Alleen ’s avonds en ’s nachts wordt er gegeten en de vastenperiode wordt afgesloten met het Suikerfeest (Eid-al-Fitr). Wanneer vindt dit jaar de ramadan plaats? En waar staat de ramadan voor? Je leest het hieronder.
-
‘Meer verpleegzorg voor ouderen thuis levert veel minder op dan kabinet denkt’
Met verpleegzorg thuis valt honderden miljoenen euro’s minder te besparen dan het kabinet denkt. Dat blijkt uit onderzoek in opdracht van brancheorganisatie Actiz dat maandag verschijnt. Verpleeghuizen zien nu al vijfhonderd senioren per maand op de wachtlijst belanden. Het ministerie van Volksgezondheid houdt echter vast aan de besparing. -
-
-
column
Waarom deze trend op LinkedIn zo irritant is - en wat je beter kan doen
Psycholoog Thijs Launspach is psycholoog en stressexpert en auteur van het boek Fokking druk. Hij verwondert zich over het moderne werken en geeft elke week tips voor meer geluk en minder stress op je werk. Vandaag: humblebragging -
PREMIUMAlles over slaap
Goed slapen? Dit moet je volgens experts wel en niet doen: ‘Hou je hoofd koel en je voeten warm’
Slapen, de meeste mensen doen het het liefst zo lang mogelijk. Iets minder dan een derde van ons leven brengen we slapend door. Maar hoe doe je dat eigenlijk: goed en lekker slapen? In deze rubriek behandelen we allerlei vragen over slaap. Deze week: wat moet je wel en vooral niet doen om goed te slapen?