Pindasoep van Arrie Stomp.
Volledig scherm
Pindasoep van Arrie Stomp. © Nierstichting

Beter voor jezelf zorgen: bij deze soeprecepten kun je het zoutvaatje in de kast laten

Koken & etenJuist nu moeten we goed voor onszelf zorgen. Genoeg groente en fruit, niet te veel suiker en ook niet zo veel zout. Daarvan krijgen we meestal nog steeds veel te veel binnen. Daarom drie recepten voor het weekend die zoutarm zijn, zonder aan smaak te verliezen.

Volgens de Nierstichting eet wel 85 procent van de Nederlanders te veel zout. Gemiddeld krijgen we 9 gram per dag binnen, in plaats van de aanbevolen maximum hoeveelheid van 6 gram per dag. Onopgemerkt beschadigen we onze nieren door die te hoge zoutconsumptie. Ongeveer 1,7 miljoen Nederlanders (1 op de 10 mensen) hebben chronische nierschade. 

Zoutbewust koken is makkelijker dan je denkt. Zout zit voornamelijk in bewerkte producten. Een klein deel van het zout dat we binnenkrijgen voegen we zelf toe tijdens het koken of tijdens het eten, met het idee de maaltijd wat minder flauw te maken. Zout is immers een smaakversterker. Wanneer je stap voor stap minder zout eet, wen je aan de smaak. 

Zoutbewuste gerechten

Er zijn veel alledaagse producten waarmee je heerlijke, zoutbewuste gerechten kunt bereiden. De Nierstichting heeft zelfs een receptenboek samengesteld met allerlei gerechten waarbij je helemaal geen zout nodig hebt, van ontbijt en broodbeleg tot verschillende soepen. 

Pompoensoep met prei
2 personen
INGREDIËNTEN
1 kleine pompoen (ca. 800 g)
1 ui
3 tl ras el hanout of kerriepoeder
2 el olie
¼ bouillontablet met minder zout
1 dunne prei
150 g tofu
4 takjes bladselderij
3 el halfvolle yoghurt
4 sneetjes roggebrood
Halvarine
2 plakjes Friese nagelkaas, 20+

KEUKENSPULLEN
Keukenmachine/staafmixer

Pompoensoep met prei.
Volledig scherm
Pompoensoep met prei. © Nierstichting

BEREIDING
1 Boen de pompoen onder stomend water goed schoon. Snij de pompoen in parten en verwijder de draden en pitten. Snijd de parten in blokjes. Pel de ui en snijd hem klein. Fruit de ui met 2 tl ras el hanout in 1 el olie goudgeel. 
2 Voeg de pompoen toe met 400 ml water en het stukje bouillontablet. Breng dit aan de kook en kook de soep 20 min. Pureer de massa in een keukenmachine of met de staafmixer. Maak de prei schoon en snijd hem in dunne ringen. Breng de soep met de prei weer aan de kook en kook de soep nog een paar minuten.
3 Snijd de tofu in kleine blokjes en bestrooi ze met de rest van de ras el hanout. Bak de tofu in de rest van de olie bruin. Roer de tofu door de soep en maak hem op smaak met wat peper en eventueel wat ras el hanout. 
4 Besmeer twee sneetjes roggebrood met halvarine en beleg ze met kaas. Leg de andere sneetjes erop en snijd ze een keer door. 
5 Was de selderij en knip de blaadjes klein. Meng de yoghurt met de selderij en schep dit aan tafel op de soep. Geef het roggebrood erbij. 

Courgettesoep.
Volledig scherm
Courgettesoep. © Nierstichting

Courgettesoep
2 personen
INGREDIËNTEN
stukje ui
1 kleine courgette
1 el olijfolie
¼ (groente)bouillontablet met minder zout
6 sprietjes bieslook
4 takjes basilicum

KEUKENSPULLEN
Keukenmachine/staafmixer

BEREIDING
1 Snijd het stukje ui klein. Was de courgette en snijd hem in blokjes. Fruit de ui zacht in de olie. Voeg de blokjes courgette toe met 200 ml water en het stukje bouillontablet en kook dit in 10 min. gaar.
2 Was de bieslook en knip de sprieten klein. Pureer de courgettemassa met de gewassen basilicum in de keukenmachine of met de staafmixer. Breng de soep weer aan de kook en garneer met de bieslook.

Lekkerste Wintersoep 2020

De Nierstichting en Koninklijke Horeca Nederland organiseerden tijdens de Horecava 2020 een nieuwe vakwedstrijd: de lekkerste wintersoep met minder zout. Het doel van de wedstrijd was om de horeca te laten zien dat koken met minder zout ook echt lekker kan zijn en ook nog eens goed voor de gezondheid. De wedstrijd maakte onderdeel uit van De Lekkerste Wedstrijden 2020.

De soep van Arrie.
Volledig scherm
De soep van Arrie. © AD

De winnaar van de Lekkerste Wintersoep: Arrie Stomp van restaurant Sabrosa in Soest. Zijn winterse pindasoep had volgens de jury ‘een mooie crunch’ en ‘bovendien was er heel creatief nagedacht over zoutvervangers’. 

Pindasoep van Arrie Stomp
1 persoon
INGREDIËNTEN
3 tenen knoflook
40 gr pinda’s
140 gr ui
60 gr aardpeer
25 gr codium (zeekraal als alternatief)
stukje chilipeper
60 gr pastinaak
120 gr knolselderij met loof
1 gr gram masala (½ tl)
20 ml druivenpitolie
⅕ bos maggiplant
5 gr rookmot (beukenhout snippers, verkrijgbaar bij de kookwinkel)

BEREIDING
1 Begin met het pellen van de uien en knoflook. Snijd ze vervolgens klein en bak ze bruin zonder olie in een grote soeppan, voeg de garam masala toe en haal de pan van het vuur. Verhit de rookmot in een bakje (totdat het goed rookt), zet het bij de ui en knoflook in de pan, doe er een deksel op en laat 5 min. roken.
2 Was de andere groenten goed. Verwijder de schil van de knolselderij (loof apart houden) en pastinaak. Snijd de aardpeer in dunne plakken en doe in een pan met het water (½ l) en de schillen van de pastinaak en knolselderij. Laat dit goed doorkoken (20 min.). Dit wordt de bouillon.
3 Dan de chilipeper in ringen snijden, met een beetje water aan de kook brengen, afgieten en water weggooien. Doe de chilipeper bij de bouillon, houd alleen een paar stukjes apart voor de garnering. Laat de bouillon een half uur koken.
4 Snijd vervolgens de knolselderij en pastinaak in kleine stukjes en doe die bij de inmiddels gerookte ui/knoflook in de pan. Zeef de bouillon en giet op het uien/gesneden groenten mengsel en kook dit alles gaar (ongeveer 5 min.).
5 Zoek een paar mooie blaadjes maggiplant uit en houd die apart. Was ondertussen de rest van de maggiplant onder heet water en draai het fijn in een keukenmachine met de olie. Zeef de olie en bewaar dit. De gepureerde maggiplant (pulp)bewaren.
6 Rooster nu kort de pinda’s in een pan of oven 155 graden zodat ze mooi egaal bruin zijn. Leg ⅓ van de pinda’s apart als garnituur. Verwijder oneffenheden van de codium en was het onder de kraan.
7 Als de groenten in de bouillon gaar gekookt zijn gaan we die pureren met de pinda’s, loof van knolselderij, maggi plant pulp en codium tot een iets stevige crème soep. Schep de soep in een bord, verkruimel de pinda’s over de soep en leg er de apart gehouden blaadjes maggiplant en ringetjes chilipeper in. Druppel als laatste er wat van de maggi-olie over en serveer uit.

Bjorn Massop, chef-kok van restaurant Villa Ruimzicht legt uit hoe je zout kunt vervangen in je gerechten: