Dit doet bietensap voor je sportprestaties

Dat walnoten op hersenen lijken, maakt nog niet dat ze goed zijn voor je brein. Zoals longkruid niks doet voor je longen. Toch zijn rode bieten goed voor je bloed. Rode bieten bevatten vitamines en mineralen (zoals ijzer en de vitamines A en C). Maar de positieve werking voor bloed en vaten is vooral te danken aan de grote hoeveelheden nitraat.

,,Het lichaam zet nitraat om in stikstofoxide”, vertelt Leonard Hofstra, cardioloog bij Cardiologie Centra Nederland en hoogleraar Risk profiling in heart disease aan VUmc in Amsterdam. Stikstof is een gasachtig molecuul dat de bloedvaten wijder maakt. Omdat de vaten wijder zijn, neemt de bloeddruk af en dat is gunstig. ,,Het is net alsof er op een drukke snelweg een extra rijbaan bijkomt.”

Onder wielrenners en hardlopers worden bieten daarom wel natuurlijke doping genoemd. Omdat er meer bloed kan stromen, nemen sportprestaties van amateursporters toe. Onderzoekers zagen dat minder dan een half longdrinkglas geconcentreerd rode bietensap voldoende was. Vergelijkbaar met 250 gram spinazie of 200 gram rucola. De hoogte piek werd een half uur na inname bereikt.

Nitraatrijke groenten hebben niet alleen voor sporters positieve effecten. Hofstra wijst op een door de British Heart Foundation gefinancierd onderzoek. Mensen met een hoge bloeddruk kregen gedurende een maand dagelijks driekwart longdrinkglas bietensap. Hun bloeddruk nam af en ook de stijfheid van hun aderen verbeterde.

De hoeveelheid stifstofoxide is ook te verhogen door te bewegen, zegt hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder. ,,Elke dag een kwartier matig intensief bewegen heeft al een positief effect op het vrijmaken van NO”, zegt Scherder die samen met Hofstra het boek Hart voor je brein schreef. ,,De stijfheid, ook wel aderverkalking genoemd, neemt af en mensen leven gemiddeld drie jaar langer.”

_{In de podcast van Koken&Weten spreken gezondheidsjournalist Tijn Elferink en redacteur Koken&Eten Ellen den Hollander over rode bieten}

Beweging bevordert het stromen van het bloed. Bloed schuurt dan volgens Hofstra langs de bloedvatwand. ,,Door deze ‘shear stress’ wordt aan de binnenkant van de bloedvaten meer stikstofoxide geproduceerd. Die NO remt bloedstolsels, helpt het aanhechten van ontstekingscellen aan de vaatwand tegen te gaan en houdt bloedvaten dus wijder. Door te weinig beweging en te weinig nitraatrijke voeding loop je meer kans op hart- en vaatziekten.”

Via onze voeding krijgen we volgens Hofstra dagelijks tussen de 30 en 185 milligram nitraat binnen. ,,Voor een gunstig effect op je bloeddruk heb je dagelijks 300 tot 400 milligram nodig.” De cardioloog beveelt daarom dagelijks een portie spinazie, rode biet of rucola aan.

,,De voordelen van veel groente eten gaat verder dan stikstofoxide, groente bevatten ook vitamines, vezels en veel water. Ze bevatten daardoor minder kilocalorieën dan bijvoorbeeld vlees of koekjes. Dit is goed voor je immuunsysteem en voor een gezond gewicht.”

Veel rode bieten eten is volgens Scherder geen reden om te blijven zitten. ,,Na elk uur zitten tien minuten staan of tien minuten fietsen is niet voldoende om NO aan te gaan maken. Daarvoor is stevige inspanning nodig, zoals een hoge-intensiteitstraining. Zoals zes minuten springen.”

Rode bieten helpen je om langer te fietsen en hard te lopen. Bieten bevatten, net als bijvoorbeeld spinazie en rucola, nitraat. Dat maakt de bloedvaten wijder. Nitraat gaat ook de stijfheid van bloedvaten tegen. Dagelijks een portie nitraatrijke groente verlaagt de bloeddruk.

Meer onderwerpen beluisteren over voeding en gezondheid? Je vindt alle podcast-afleveringen van Koken&Weten hier: