Dit is waarom je zuinig moet zijn met sojasaus

Met enige regelmaat neemt het Voedingscentrum voedingsmiddelen onder de loep. Pindakaas was een paar maanden geleden aan de beurt en ook appelmoes werd al eens nader bekeken. Op social media verspreidde het Voedingscentrum een infographic met vijf veel verkochte soorten van de saus. 

,,Dit keer hebben we sojasauzen van verschillende merken en soorten onder de loep genomen met onze Kies-ik-Gezond app", aldus de woordvoerder. In die app kan het Voedingscentrum zien naar welke producten veel mensen zoeken. ,,We zien helaas dat geen van de sojasauzen aan de richtlijnen van de Schijf van Vijf voldoet. De sauzen bevatten suiker, maar zoals je in de infographic kunt zien vooral veel zout. Ook de sojasauzen ‘met minder zout’ bevatten helaas nog steeds te veel zout."

Een reden om de saus mondjesmaat over je eten te gieten, aldus de woordvoerder. ,,Het is belangrijk om - als je het graag gebruikt als smaakmaker - sojasaus met mate te schenken over je maaltijd. Voor volwassenen geldt het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen.” Daar zit je met sojasaus al snel aan.

Het Voedingscentrum schat dat 80 procent van het zout dat we eten uit producten komt waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. ,,Maak je zelf sauzen, marinades, dressings of bijvoorbeeld soep, dan bepaal jij hoeveel zout je toevoegt. De andere 20 procent van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven. Maar er zijn zoveel andere, gezondere smaakmakers, zoals verse of gedroogde kruiden.”

Tips voor een alternatief nodig? Kok Suzanne Jacobs van het Voedingscentrum deelt haar suggesties hieronder:

Gebruik wat minder 
,,Sojasaus komt in veel Aziatische gerechten voor, bijvoorbeeld in de Chinese of Japanse keuken. Een eerste stap om je gerecht minder zout te maken is simpel; gebruik wat minder van de saus. Ik gebruik het zelf af en toe en voeg maximaal een eetlepel toe. Dan geeft het nét wat smaak af maar heb je wel veel minder zout in je gerecht.”

Gebruik wat meer kruiden
,,Verder kun je kijken naar de smaakmakers van je gerecht, bijvoorbeeld de kruiden. Voeg daar juist meer van toe. Soms verdubbel ik de hoeveelheden zelfs.”

Zoek alternatieve umamismaak 
,,Ga op zoek naar producten die een hartige smaak (umami) afgeven, bijvoorbeeld ui en knoflook en dan het liefst heel langzaam (zeker een minuut of 10) op laag vuur gebakken. Tomatenpuree zonder zout of heel rijpe, verse tomaten. Gebakken paddenstoelen, vooral die met een sterke smaak zoals shiitake zijn ook geschikt. Bleekselderij heeft van zichzelf ook iets zoutigs. Perfect om je gerecht mee op smaak te brengen dus.”

Gebruik gember of koriander
,,Ook kun je denken aan geraspte verse gember door je roerbak of een stuk gember meekoken met je rijst om smaak af te geven. Koriander is op verschillende manieren te gebruiken. De rauwe blaadjes zijn lekker voor op een curry. Maar je kunt ook gemalen koriander gebruiken, gemaakt van gedroogd korianderzaad. Hou je van smaakbommetjes in je eten dan kun je korianderzaad ook ongemalen gebruiken. En als pittig eten echt iets voor jou is, dan zou ik zeggen: spice it up met pepertjes. Spaanse peper kennen we allemaal, maar de Thaise rawitpeper of de Mexicaanse jalapeño hebben weer een andere smaak en kun je op veel plekken kopen. En ze zijn er ook nog eens in allerlei kleuren, lees: smaken.”

Suzanne Jacobs deelt op de site van het Voedingscentrum drie recepten met veel smaak en zonder sojasaus: kip met noedels, pepesan met makreel en Surinaamse pindasoep met tom tom. ,,De soep is echt mijn favoriet, de bakbanaanballetjes erbij maken het echt helemaal af.”

Dit artikel verscheen eerder op deze site op 2 februari 2021. Dit is een licht gewijzigde versie.

Bekijk hier de video's over Koken&Eten: