Eten tijdens je zwangerschap: sterk voedsel voor een gezonde baby

Chef-kok Ramon Beuk wordt er de laatste tijd wel erg vaak mee geconfronteerd. De ene na de andere vriend komt met zijn zwangere vrouw op visite. Blijdschap en verliefdheid alom, maar Ramon voelt de bui al hangen. En ja hoor, daar komen de onvermijdelijke vragen richting de kok: ,,Heb jij nog tips voor wat ik beter wel en niet kan eten tijdens mijn zwangerschap?” Of: ,,Weet jij toevallig nog leuke zwangerschapsreceptjes?”

Om dat soort vragen te beantwoorden werkt Ramon al jaren samen met arts Rutger Verhoeff. In hun boek Lekker Beter leggen zij het belang van juiste voeding uit, ook voor toekomstige moeders.

Vitamine B11 houdt je wakker
Vraag Verhoeff om zwangerschapsvoedsel, en het eerste waar hij op wijst is hoe belangrijk vitamine B11 is. Deze stof, ook bekend als foliumzuur, is essentieel voor de ontwikkeling van het ongeboren kind en de gezondheid van de moeder. Moeders met een tekort aan B11 lopen onder andere kans op verminderde eetlust, vermoeidheid en gewichtsverlies. En een tekort kan het kind een open ruggetje geven. 

Het goede nieuws is dat je met een gezond dieet al snel veel vitamine B11 inneemt. ,,Vitamine B11 halen we vooral uit groene groenten, fruit en graanproducten’’, vertelt Verhoeff. ,,Je vindt het ook, in mindere maten, in zuivelproducten.’’ En een teveel aan de stof zul je niet snel krijgen: ,,Over nadelige effecten bij een te hoge inname is niets bekend, tenzij je een zeer ernstig gebrek aan vitamine B12 hebt door bijvoorbeeld een auto-immuunziekte.’’

Kleine krachtpatsers
Naast vitamine B11 is ook voldoende vitamine D onmisbaar voor een gezonde baby. Deze stof zorgt er namelijk voor dat ons lichaam calcium uit voedsel opneemt, wat het ongeboren kind samen met calcium uit de rest van het voedsel nodig heeft voor een stevige botopbouw. ,,Zo ontwikkelt en behoudt je kind stevige botten en tanden. Ook legt het de basis voor stevige spieren en een goed werkend immuunsysteem.’’ Oftewel, vitamine D zorgt voor kleine krachtpatsertjes.

Je vindt vitamine D van nature in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren. ,,Dat zijn toch precies de producten die wat minder toegankelijk voor zwangere vrouwen zijn?’’ vraagt Beuk zich af. Maar volgens Verhoeff is het vooral een kwestie van perspectief: ,,Eet vlees, kip, vis en schaal- of schelpdieren alleen als het echt goed doorbakken is. En zorg dat je sla, fruit en rauwe groente altijd goed wast voor het eten. Online vind je nog meer details om op te letten.”

Maar wat je ook eet, de beste bron van vitamine D blijft volgens Verhoeff toch gewoon de zon. ,,Het lichaam kan onder invloed van zonlicht zelf in de huid vitamine D aanmaken.’’

De laatste stof die niet aan het eten van een jonge moeder mag ontbreken, is jodium. ,,Jodium is noodzakelijk voor een goed verloop van de stofwisseling door de ontwikkeling van de schildklierhormonen’’, zegt Verhoeff. ,,Ook heb je het nodig voor een goede groei en zorgt het voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen.’’ Jodium komt van nature maar in weinig producten voor, maar zit wel in zeevis. Vandaar dat artsen aanraden om twee keer per week zo’n visje te eten.

Een totaal gebrek aan jodium zal je trouwens niet snel oplopen, want in Nederland wordt de stof ook toegevoegd aan keukenzout en bakkerszout. Zo zit de stof gewoon in je boterham.

Beuk kan aan het werk. ,,Natuurlijk weet ik dat elke zwangere vrouw tegenwoordig het internet afstruint en alle informatie over de zwangerschap absorbeert. De meeste vragen die zij stellen zijn eerder voor hun eigen gemoedsrust.’’ Maar wat raadt hij een toekomstige moeder dan aan? ,,Waar het uiteindelijk op neerkomt is dat we ons in totaal fit willen voelen. We willen ons nergens zorgen over maken en het liefst zo lekker en gevarieerd mogelijk blijven eten, genieten en bewegen.’’ Dat is volgens Beuk precies waar het boek van hem en Ramon over gaat. ,,Dus vergeet vooral niet te genieten terwijl je ondertussen goed voor jezelf zorgt, en dan komt het helemaal goed met je kindje.’’ 

Om je daarbij te helpen, heeft de chef-kok hier alvast een lekker visgerecht voor vanavond. Goed voor moeder én kind!

Ingrediënten

150 g zilvervliesrijst

150 g linzen

Saus

2 eetl. sojaolie

100 ml kippenbouillon

300 ml versgeperst sinaasappelsap

2 eetl. vissaus

1 stengel citroengras

1 sinaasappel (130 g), geschild

Garnituur

1⁄4 rode chilipeper

4 struikjes witlof (elk van 80 g)

250 g tongfilet

2 eetl. fijngesneden koriander

Bereiding

1. Breng in een pan de rijst met 200 ml water aan de kook. Draai zodra het water kookt het vuur laag, zet het deksel op de pan en laat de rijst in 40 minuten gaar worden. Roer hem dan even om en draai het vuur uit. Laat de rijst met het deksel op de pan nog 10 minuten nastomen.

2. Kook de linzen in ruim kokend water volgens het voorschrift op het pak. Giet ze af en houd ze warm.

3. Doe alle ingrediënten voor de saus samen in een pan. Breng het aan de kook, draai het vuur laag, zet het deksel op de pan en laat de saus nog 15 minuten zachtjes pruttelen. Verwijder het citroengras.

4. Snijd voor het garnituur de chilipeper in ringetjes en hak het witlof grof. Verdeel de groenten op de saus en verwarm hem tot hij gaat koken. Draai het vuur laag, leg de tongfilets op de groenten, zet het deksel op de pan en laat de tongfilets en groenten nog 10 minuten zachtjes garen.

5. Schep de tongfilets en de groenten uit de pan en houd ze warm. Laat de saus inkoken en pureer hem glad. Breng de saus op smaak met extra vissaus en eventueel zout en peper.

6. Verdeel de groenten en de saus over de borden en leg op elk bord een tongfilet.

7. Serveer met de rijst en de linzen en garneer met de fijngesneden koriander.

Voedingswaarde

Energie: 1706 kcal (pp: 853 kcal)

Koolhydraten: 233,6 g

Eiwitten: 91,9 g

Vetten: 33,3 g (vv: 5,6 g)

Vezels: 39,1 g

Kok Ramon Beuk schreef samen met huisarts Rutger Verhoeff het boek Lekker Beter. Ze willen hiermee mensen bewuster te laten eten en maximale te laten prestaties met de juiste voeding.

Ramon Beuk geeft in de videoserie Da’s Handig tips en trucs om je eten nog lekkerder te maken: