Volledig scherm
Wie een vegaburger eet, kan het best eentje kiezen zonder krokant korstje. © Shutterstock

Groenteburgers lijken zo gezond, maar dat valt (een beetje) tegen

Steeds meer mensen eten af en toe geen vlees en vervangen hun sappige hamburger door een groenteburger. Maar zo gezond zijn die nu ook weer niet. Ze vervangen vlees meestal niet voldoende. En de hoeveelheid groente erin valt ook vaak tegen.

Duurzamer is het zeker, om een klassieke hamburger te vervangen door een groenteburger. Rundvlees, het hoofdbestanddeel van een klassieke burger, belast het milieu enorm. 

Maar hoe gezond is een vegaburger eigenlijk? Groenteburgers vervangen geen groente, maar kunnen wel dienen als vleesvervanger, laat het Voedingscentrum desgevraagd weten.

,,Wanneer je kiest voor een groenteburger is het belangrijk om het etiket goed te lezen om te beoordelen of de vleesvervanger een gezonde keuze is”, meldt woordvoerder Lolkje de Vries. ,,Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout in zitten. Veel kant en klare vleesvervangers zijn niet gezond, omdat ze veel zout en verzadigd vet bevatten.”

Zo'n burger moet dus nog aan nogal wat voorwaarden voldoen om als vervanger door te gaan. Dat is het dan ook niet, vindt sportdiëtist Saraï Pannekoek. ,,,Het is een leuke aanvulling, maar het is meestal geen goede vervanger van vlees, want het eiwitgehalte is vaak niet hoog genoeg. Het Voedingscentrum adviseert dat minimaal 20 procent van de energie van een vleesvervanger uit eiwit moet bestaan. En de exemplaren die wel voldoen - met soja of andere bonen - zijn eigenlijk geen groenteburgers meer.”

Weinig groente

De Vlaamse diëtiste Sanne Mouha vindt de meeste groenteburgers uit de supermarkt wel ‘een gezond alternatief’.  ,,Al hangt het er wel af vanaf waarvan hij gemaakt is. De meeste groenteburgers bevatten zo'n 50 procent groenten, maar zijn geen goede groentevervangers: het percentage groenten is véél te laag om te spreken van een volwaardige portie.” 

Daarmee is Pannekoek het eens. De burgers bevatten vaak teleurstellend weinig groenten. ,,De groenten zijn in kant-en-klare burgers vaak bewerkt dus die zijn verwaarloosbaar als je 250 gram groenten per dag wilt eten.” Dat betekent: veel meer groenten eten overdag. ,,Door bij de lunch standaard groenten te eten kun je je groente-inname verbeteren. We weten namelijk dat Nederlanders over het algemeen te weinig groente eten", zegt Pannekoek. ,,Met tomaat en komkommer, maar ook met gegrilde aubergine bijvoorbeeld. Maak er een groentefeestje van. En overdag kun je snacken door groenten te eten met hummus of hütekäse.”

Eiwitten

Als vleesvervanger kan zo'n burger eventueel wel dienen, vindt Mouha. ,,Een groenteburger met veel eiwitten - minstens 5 gram per portie - en toegevoegde vitamine B12, en eventueel vitamine D, kunnen in de plaats van een stukje vlees geserveerd worden. Eiwitten zijn belangrijk voor onze spieren, huid en hormonen. Zonder die eiwitten kan ons lichaam niet functioneren. En de toegevoegde vitamine B12 is voor vegetariërs en veganisten een goede zaak. Niet alleen vlees bevat deze vitaminen en eiwitten, maar voor de meesten onder ons is het wel een belangrijke bron ervan. Een ander pluspunt van heel wat groenteburgers is dat ze soms vezels bevatten, iets wat niet in vlees zit.”

Tot 200 kcal

Kijk ook naar het aantal calorieën, adviseert Mouha. ,,Helaas worstelen steeds meer mensen met overgewicht en dan zijn calorieën toch een belangrijk punt. Mager vlees bevat maar weinig calorieën. Honderd gram kip bevat zo'n 100 calorieën, een gewone vleesburger makkelijk 200 à 250 kcal.” Ander nadeel: vaak bevatten ze veel verzadigd vet. ,,Ook groenteburgers bevatten makkelijk 150 à 200 calorieën per portie, en sommige zelfs nog meer. Een alternatief van meer dan 200 calorieën per portie raad ik dan ook af. Eet je een groenteburger in plaats van gehakt of een klassieke burger, dan is het een betere keuze.” 

Volledig scherm
Een vegaburger die vlees vervangt moet voldoende eiwitten bevatten. © Shutterstock

Gepaneerde groenteburgers kun je beter links laten liggen, vindt Mouha. ,,Die nemen te veel vetstoffen op bij de bereiding, waardoor ook het totale aantal calorieën verhoogt.” Kortom, net zoals je niet elke dag gehakt op het menu zet, zou Sanne Mouha zo'n groenteburger ook niet dagelijks eten. ,,Een à twee keer per week kan het wel. Het is meestal gezonder dan een standaard burger, zolang je niet kiest voor een gepaneerde versie of burgers met meer dan 200 kcal per stuk.”

Beperk het aantal keer dat je vegaburgers eet, adviseert ook het Voedingscentrum. ,,Het is beter niet te vaak voor een groenteburger te kiezen. Wij adviseren om te variëren met andere alternatieven voor vlees, zoals peulvruchten en noten, pinda’s en pitten”, meldt de woordvoerder.

Zelf maken

,,Zelf vegetarische burgers maken kan natuurlijk ook, en dan weet je wat erin zit", gaat Sanne Mouha verder. ,,Peulvruchten, kikkererwten en linzen vormen een goede basis. Voeg nog een portie noten toe voor een goede beet en wat geraspte groenten zoals wortelen. Om te binden kan je bloem of lijnzaad gebruiken. Veel tijd vraagt het niet: gooi alles in de mixer en het is klaar.”

,,Toch is het makkelijk om bereide groenteburgers uit de supermarkt in huis te hebben,” erkent Mouha, ,,omdat ze doorgaans lang houdbaar zijn en in enkele minuten klaar om te verorberen. Zeker voor gezinnen met een hectische avondspits kan dat handig zijn.”

Je kunt ze als een klassieke burger eten tussen een broodje met wat rauwkost, zegt  Mouha, of serveren met groenten en eventueel een portie gezonde koolhydraten zoals volkoren rijst, aardappelen, volkoren pasta of quinoa. ,,Ook als de ene tafelgenoot geen vlees eet en de andere wel, is het makkelijk om het vlees af en toe te vervangen door een vegetarische burger.”

Wil je het eens over een vega-boeg gooien? Probeer deze Mexicaanse tortilla's eens: