Hoe een handje noten per dag het slechte cholesterol te lijf gaat

Wat is de mediterrane keuken zonder noten? ,,Wij schreven al over noten lang voordat het Voedingscentrum haar adviezen omgooide en het dagelijkse handje noten aan het advies werd toegevoegd”, zegt Janine. ,,Maar let op: wel ongebrande en ongezouten noten.”

Een minicollege gezonde vetten van cardioloog Annemieke: ,,Noten helpen om het peil van het slechte LDL-cholesterol omlaag te brengen. Dat doen ze omdat ze veel onverzadigde vetzuren bevatten: omega 3 dan wel omega 6. Over deze bijzondere vetten schreven we eerder. Verder zitten er ook véél vezels, eiwitten en antioxidanten in noten. Maar helaas ook veel calorieën, vandaar de beperking tot dat handje per dag, zo’n 35 gram.”

De meeste noten zijn trouwens geen noten, zoals walnoten en amandelen. Veel noten zijn eigenlijk steen- of peulvruchten. ,,Maar och”, zegt Janine, ,,wat maakt het uit? Zo’n walnoot is hoe dan ook een absolute topper.” Elke dag een paar walnoten is meer dan prima. ,,Walnoot bevat relatief veel alfalinoleenzuur (ALA), een plantaardige vorm van omega 3”, legt Annemieke uit. ,,De andere twee vormen van omega 3, EPA en DHA, zitten vooral in vette vis.”

Ook paranoten zijn gezond, maar hiervoor geldt zeker: eet er niet te veel van! ,,Ten eerste word je dan erg dik”, zegt Janine. ,,Ten tweede zit zowel in walnoten als in paranoten seleen. Een voortreffelijke antioxidant, maar in grote hoeveelheden wordt die juist schadelijk. Eet er hooguit twee per dag.”

_{Tekst gaat verder onder de foto...}

Amandelen en hazelnoten zijn leveranciers van omega 6. ,,Ook een prima vetzuur”, vindt Janine. ,,Maar weet dat je met een paar amandelen en hazelnoten per dag al genoeg omega 6 binnenkrijgt.”

Dan hebben we nog pinda’s, wat eigenlijk een peulvrucht is. En cashewnoten, die relatief wat meer zetmeel bevatten. Die bevatten meer verzadigd vet dan andere noten en zijn dus iets minder heilzaam, benadrukt Annemieke. ,,Noten verliezen trouwens iets van hun antioxiderende vermogen als u het vliesje eraf haalt”, vult Janine aan. ,,Dus liever niet doen.”

De omega 3-vorm ALA waar we het eerder over hadden, kun je bijna met het blote oog zien in lijnzaad. ,,Dat maakt lijnzaad een van de gezondste zaden, stelt Annemieke. ,,Maar ook vanwege het forse gehalte aan vezels. Wij zijn een groot fan van lijnzaad, al moet je ook hier opletten.” Lijnzaad bevat cyanogenen die ons lichaam kan omzetten in het giftige cyanide. Bij verhitting gaan deze gifstoffen kapot. ,,Ons advies: beperk je dagelijkse dosis tot twee eetlepels per dag.”

Andere zaden zijn trouwens ook gezond, zoals sesamzaad. ,,Daar wordt de mediterrane tahin van gemaakt”, weet Annemieke. ,,Maanzaad en pompoenzaad bevatten ook goede vetten en daarnaast antioxidanten.”

Vandaag maken de zussen een maaltijd met onder meer de koning der noten: de walnoot. Spannende uitdaging: ze maken deeg waarbij de boter wordt vervangen door olie.

Ingrediënten voor de taart:
150 g bloem
1 tl bakpoeder
1 ei
3 el water
4 el bakolie (rijst- of gewone olijfolie)
Zout, peper en verse nootmuskaat
100 g walnoten
150 g ricotta
2 knoflooktenen
100 g shiitakes
250 g kastanjechampignons
bakolie
150 g taleggio of andere goed smeltbare kaas

- Maak een deeg van de bloem, het bakpoeder, het ei, het water en de bakolie en voeg een beetje (!) zout toe. Maak er een bal van en leg die een uur in de koelkast.
- Verhit de oven tot 180 graden Celsius. Vet een ovenschaal in en duw het deeg uit over de schaal, met een opstaand randje. Prik het deeg op een paar plekken in. Bedek het met een vel bakpapier en bak het blind (dus met een nepvulling) een kwartiertje voor.
- Rooster de walnoten in een koekenpan, doe ze in een stevige bak of kom en stamp ze fijn. Meng ze met de ricotta en breng op smaak met zout, peper en gemalen nootmuskaat. Spreid dit uit over de bodem van de taart.
- Snipper de knoflooktenen en bak ze in olie, voeg de shiitakes en champignons toe, en bak ze een beetje aan, breng op smaak met zout en peper. En bedek de taart ermee. Verdeel de taleggio in kleine brokjes en leg die op de taart. Na een half uur is de kaas gesmolten en een beetje bruin.

Ingrediënten voor de vulling:
50 g hazelnoten
400 g snijbonen
Sap van een halve citroen
Bakolie
Zout en peper
Extra vierge olijfolie

Verwijder de uiteinden van de snijbonen en snij ze in niet te dunne reepjes. Bak de hazelnoten en haal ze uit de pan. Doe de snijbonen erin, besprenkel ze met het citroensap en laat ze met het deksel op de pan in 5 à 10 minuten garen, afhankelijk van wat u lekker vindt; wij vinden ze na 5 minuten fijn beetgaar (let op: hoe gaarder, hoe minder voedingswaarde). Doe de hazelnoten bij de snijbonen. Een beetje zout, meer peper en een flinke scheut heerlijke olie maken het helemaal af.

Ingrediënten voor de salade:
Bakolie
20 g wit sesamzaad
1 tl honing of ahornsiroop
100 g jonge bladspinazie
50 g bosbessen
Scheut citroensap of azijn
Extra vierge olijfolie
Zout en peper

Verwarm een beetje bakolie in een pannetje en voeg het sesamzaad plus de honing toe. Roer even goed, laat het een beetje warm worden en haal het van het vuur. Eenmaal afgekoeld is het zaad lekker knapperig. Verdeel de spinazie over een schaal, leg de bosbessen en het sesamzaad erop, knijp er wat citroensap overheen, voeg een beetje zout, meer peper en ook hier olijfolie toe.

Dit artikel verscheen eerder op deze site op 21 november 2021.