Laat je hersenen niet aftakelen: kies de juiste voeding

Wat moet ik eten? Wanneer? En hoeveel? Bijna elke dag krijgen we weer nieuwe adviezen. Van diëtisten en artsen, maar ook van mensen zonder medische achtergrond. Bewust of onbewust neem je die adviezen mee in je dagelijks leven. Omdat lekker eten én goed voor jezelf zorgen samen kunnen gaan, schreven Ramon Beuk en Rutger Verhoeff het boek Lekker Beter. ,,We hebben het in deze rubriek al eerder aangegeven”, zegt Beuk. ,,Als we dagelijks op de juiste manier eten, drinken, slapen en bewegen, dan verminderen we de kans op kwalen bij het ouder worden flink.” 

Dat geldt niet alleen voor lichamelijke ongemakken. ,,Zelfs vergeetachtigheid", vervolgt Beuk. ,,Een veel voorkomende aandoening bij het ouder worden, is tegen te gaan door een combinatie van de juiste voeding, slapen en bewegen.”

De energie die we nodig hebben voor al onze activiteiten, wordt geleverd door onze voeding. Maar ook voor een goede werking van onze hersenen is energie nodig. ,,Ongeveer twintig procent van alle energie die we met onze voeding binnenkrijgen, gaat naar onze hersenen”, weet huisarts Verhoeff. ,,Onze hersenen zijn namelijk altijd aan het werk. Overdag en in de nacht, in wakkere en slapende toestand.”

Om ons goed te kunnen concentreren, moeten we dagelijks voldoende energie binnenkrijgen. Onze hersenen halen die energie uit glucose, stelt Verhoeff. ,,Glucose halen we uit koolhydraten. Dat kan die snelle hap uit de kantine zijn. Of die magnetronpizza. Of die maaltijd met volkorenboterhammen of volkorenpasta.”

Het ligt volgens het duo misschien voor de hand, maar vezelrijke voeding en voeding met langzame koolhydraten levert nu eenmaal energie voor langere tijd. ,,Dat is voor je hersenen nodig om dat ene vraagstuk snel op te lossen, maar ook voor de conditie van ons denkvermogen", aldus Verhoeff.

Onze hersenen bestaan uit een complex netwerk van zenuwcellen die met elkaar in verbinding staan. Het is belangrijk die verbindingen te onderhouden en te zorgen dat er nieuw verbinden worden aangelegd. Voor dit energievretende werk zijn bouwstenen nodig, zoals vitaminen en mineralen, maar vooral vetzuren.

Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen de zenuwcellen. Een tekort aan deze vetzuren kan leiden tot een vermindering van de concentratie en vergeetachtigheid. En wordt ook in verband gebracht met schizofrenie en de ziekte van Alzheimer.

Noten bevatten niet alleen veel antioxidanten die nodig zijn om vrije radicalen te bestrijden. Er zitten ook veel Omega 3-vetzuren in. Van alle noten bevatten walnoten hiervan de grootste hoeveelheid en met name van het type alfalinoleenzuur (ALA). 

,,ALA zou neuro-inflammatie kunnen tegengaan”, zegt de huisarts. ,,Nu denk je wellicht een en een is twee: voor een zo gezond mogelijk brein, moet je gauw naar de notenwinkel.” Helaas is het niet zo simpel. ,,Er zijn nu eenmaal ook andere vitamines en mineralen nodig om achteruitgang te vertragen. Daarvoor is een gevarieerd eetpatroon van belang, met voldoende groente en fruit. Twijfel je daaraan, neem dan elke dag een handjevol walnoten. Sowieso goed voor je hersenen, tegen hart- en vaatziekten en suikerziekte.”

Ook B-vitaminen zorgen, net als omega 3-vetzuren, voor een snelle communicatie tussen de hersenen. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot cognitieve klachten, zoals vergeetachtigheid. Daarnaast zijn mineralen als jodium, zink en ijzer weer belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen bij opgroeiende kinderen.

Moeilijk is het volgens Beuk niet om gezond te blijven. ,,Eet vooral veel groenten en fruit om lekker veel vitaminen, antioxidanten en mineralen binnen te krijgen. Vooral het variëren met verschillende soorten groenten en fruit is belangrijk omdat ze allemaal weer andere bruikbare voedingsstoffen bevatten.”

Niet alleen noten bevatten omega 3-vetzuren. Die zitten ook in vette vis, zoals makreel, haring en zalm. Vis is ook een bron van vitamine B12. Een vegetarische bron voor B-vitamines zijn peulvruchten, zoals linzen, bonen of kikkererwten.

Behalve eten is ook voldoende water drinken belangrijk voor de hersenen. Over hoeveel water we per dag moeten drinken, zijn de meningen verdeeld. De kok en de huisarts adviseren voor een goede hersenfunctie tussen de 2 en 3 liter per dag te drinken.

Een voorbeeld van een gezond recept:

Ingrediënten
3 sneetjes volkorenbrood
50 g volkorenmeel
1 avocado
3 eieren
3 el. olijfolie
3 el. magere yoghurtazijn
1 el. geknipte bieslook 
2 el. tuinkers
50 g. rauwe walnoten

Bereiding
- Snijd de korsten van 1 snee brood af en doe ze in een keukenmachine. Voeg de helft van het volkorenmeel toe en maal alles fijn.
- Zet een plat bord klaar met bloem. Breek 1 ei op een diep bord en roer het los met een vork.
- Verwijder de schil van de avocado, snijd hem doormidden, verwijder de pit en snijd de avocadohelften in langwerpige plakken.
- Haal de plakken avocado door de bloem, dan door het ei en vervolgens door het mengsel van volkorenbrood en volkorenmeel.
- Verhit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan met antiaanbaklaag. Bak hierin de plakken avocado aan beide kanten goudbruin en krokant.
- Rooster de overige 2 sneetjes brood.
- Kook de overige 2 eieren 6 minuten in kokend water, giet ze af en laat ze volledig afkoelen. Pel de eieren en hak ze fijn. Meng de eieren met de yoghurt, 1 eetlepel olijfolie, azijn en de geknipte bieslook en breng op smaak met zout en peper.
- Verdeel de eiersalade over het brood en garneer met de plakken avocado. Bestrooi met tuinkers en grof gehakte walnoten.

Energie: 1109 kcal (pp: 554,5 kcal)
Koolhydraten: 82 g
Eiwitten: 37,8 g
Vetten: 68,8 g (vv: 11,1 g)
Vezels: 16,9 g

Ramon Beuk geef tips voor in de keuken in de serie Da's handig: