Mediterrane keuken gebruikt niet voor niets veel kruiden: supergezond door antioxidanten

,,We hebben over gezonde vetten en koolhydraten geschreven”, zegt Janine Jansen. ,,En nu gaan we het hebben over groentes. Want als je mediterraan zegt, dan zeg je plantaardig. Groente! Ja ja, zo eenvoudig is het. En als er één keuken is die veel met groentes maar vooral ook met de bereiding daarvan doet, dan is het wel de mediterrane.”

,,Wij van Jansen & Jansen zijn opgegroeid met groentes die meestal tot snot waren gekookt. Daarom viel er weinig aan te beleven. Groentes waren verplichte kost, letterlijk, het hoorde erbij maar het ging niet van harte. Later leerden we de mediterrane bereidingswijzen kennen. Wat een openbaring! Groentes die gebakken worden met knoflook, noten of een ansjovisje, gesauteerd met een sinaasappel, gevuld, gefrituurd, nu ja, keus te over.”

Iedereen weet dat groentes erg gezond zijn, maar waarom? Daar weet de cardioloog van de twee weer veel over. Annemieke Jansen: ,,Welnu, onder meer omdat ze vol polyfenolen zitten. Polyfenolen zijn antioxidanten. Het woord zegt het al: die gaan oxidatie – beter gezegd: oxidatieve stress – tegen, beschermen uw lichaam tegen zogeheten vrije radicalen, stofjes die onder meer cellen kunnen beschadigen."

,,Antioxidanten kunnen op de lange duur hart- en vaatziekten en kanker in enige mate tegengaan. Tannines (in onder andere thee en wijn) en flavonoïden (die groentes hun kleur geven) vallen ook onder de polyfenolen. Al die varianten ervan doen dus goed werk in ons lichaam, een effect dat versterkt wordt als u vlak voor het opdienen een plens olijfolie over het groen in kwestie gooit. Maar dat weet u al sinds onze bijdrage over vetten. Door steeds andere groentes te eten, te variëren, krijgen we zo veel mogelijk verschillende polyfenolen binnen.”

Andere leveranciers van antioxidanten zijn kruiden. ,,En ook op dit punt scoort de mediterrane keuken supergoed: peterselie, munt, oregano, rozemarijn, basilicum, koriander, knoflook en komijn, om maar eens wat kruiden uit het Middellandse Zeegebied te noemen.”

Dan zijn er ook nog de peulvruchten (officieel geen groentes), zoals bonen, linzen en erwten. ,,In alle opzichten gezond", oordeelt Annemieke Jansen. ,,Tjokvol eiwitten, plantaardige welteverstaan: ideaal voor veganisten. Bomvol vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen.”

Vandaag maken de zussen een hypergezonde en toch smakelijke maaltijd, met groentes, kruiden en peulvruchten. Helaas voor de veganisten ook met mozzarella, maar er zijn tegenwoordig natuurlijk ook plantaardige mozzarella-look-and-taste-alikes.

_{Tekst gaat verder onder de foto.}

Falafel met lekkere bloemkool en een komkommersalade

Ingrediënten voor de bloemkool
1 bloemkool
1 bol mozzarella
8 zongedroogde tomaten
bakolie (rijst- of gewone olijfolie)

Bereiding
- Verwarm de oven op 200 graden Celsius. Snij de bloemkool in niet al te dikke plakken; probeer ze heel te houden, wat niet meevalt. Als u er vier overhoudt is dat mooi. De rest kunt u de volgende dag opbakken, bijvoorbeeld met cashewnoten (en kerrie), lekker.
- Leg de plakken op een met plantaardige olie ingevette ovenschaal. Bedek ze allemaal met stukjes zongedroogde tomaat en verdeel er de mozzarella over. Besprenkel met een beetje olie en laat het geheel even staan, een uurtje of zo, zodat de olie intrekt. Schuif de schaal in de oven. Na een minuut of twintig is het gerecht klaar.

Ingrediënten voor de falafel
200 g gedroogde (!) kikkererwten
1 ui
2 knoflooktenen
1 handje verse peterselie
1 handje verse koriander
1 tl gemalen komijn
1 tl gemalen koriander
1 tl baking soda
peper en zout
bakolie

Janine Jansen: ,,Het ultieme mediterrane peulvruchtgerecht. Naast hummus dan… Het is best een klusje, maar leuk om te doen!”

Bereiding
- De kikkererwten weekt u een nacht in water. Let wel, u gebruikt dus gedroogde kikkererwten, geen erwten uit blik. Dat kan in dit geval echt niet. Duurt dit te lang? Kook ze dan een paar minuten en laat ze dan nog wel een paar uur staan.
- Na het weken spoelt u de kikkererwten af. Snipper de ui, de knoflook en de kruiden. De komijn en gemalen koriander verwarmt u even in een droge koekenpan. Blijf roeren, dan komt de smaak mooi los.
- Doe alle ingrediënten minus de olie in een blender en pureer ze tot een fijn mengsel. Laat dit een paar uur in de koelkast tot rust komen, dan blijft de boel beter aan elkaar zitten.
- Vorm er balletjes van en bak of frituur die in verse plantaardige olie (let op dat de olie niet gaat walmen en verbrandt).

Ingrediënten voor de dipsaus
2 el mayonaise
4 el Griekse yoghurt
2 knoflooktenen
zout en verse peper

Bereiding
Meng de ingrediënten en laat de smaken een tijdje in de koelkast op elkaar intrekken.

Ingrediënten voor de komkommer-tahinsalade
1 komkommer
1 el tahin
citroensap
olijfolie
zout en peper

Bereiding
Snij de komkommer in reepjes. De zaadlijsten mogen eruit, dan wordt het geheel minder soppig. Maak een dressing door de tahin te mengen met het citroensap en wat water tot een smeuïg geheel. Bestrooi de komkommer met de tahindressing en de olie en breng op smaak met zout en peper.

Annemieke en Janine Jansen schreven Hart voor je lijf (2020), Mooi mediterraan (2020) en Hartstikke mediterraan (2018). Zij noemen zich pleitbezorgers van de mediterrane keuken: maaltijden met de goede vetten en koolhydraten en met minder zout en suiker.

Andere heerlijke mediterrane gerechten van de zussen vind je hier.

Meer inspiratie en tips nodig? Bekijk de video's van Koken&Eten hieronder: