Volledig scherm
Veel eiwitten zorgen ervoor dat je een goede start maakt. © Shutterstock

Wil je afvallen? Eet dan 's ochtends iets met veel eiwitten

Koken & etenOns bioritme is een interne klok die aangeeft wanneer we moeten slapen en eten. Maar de biologische klok heeft ook invloed op sportprestaties, creativiteit en zelfs je gewicht. Het is handig om te weten wat we wanneer het beste kunnen doen. 

Op welk uur zijn we het slimst?

Daar is een antwoord op. Van 10 tot 13 uur is de beste tijd om onze hersenen te laten kraken, concludeerde de Amerikaanse bioloog Nathaniel Kleitman al in de jaren dertig van de vorige eeuw, in zijn onderzoek over het effect van te weinig slaap op ons brein.

Hij kwam er per ongeluk achter dat het grootste deel van de mensen in de loop van de ochtend aanzienlijk scherper is dan ‘s morgens vroeg of laat in de avond. Ze presteren dan tot 10 procent beter. En dat valt ook samen met het moment waarop de lichaamstemperatuur maximaal is, ontdekte Kleitman. Veel mensen pieken blijkbaar tussen koffiebreak en lunch.

Ochtend- en avondmensen: ze bestaan echt

Het werd nogal eens als onzin afgedaan, maar het is bewezen: er bestaan vroege vogels, nachtbrakers en van alles daar tussenin. Vroege vogels worden uit zichzelf vroeg wakker, zijn meteen alert en gaan ‘s avonds graag vroeg naar bed. Avondmensen worden later wakker (zonder wekker), ze hebben vaak moeite met opstarten en voelen zich ‘s avonds pas op hun best.

Dit ‘chronotype’ is genetisch bepaald en komt rond 20 jaar volledig tot uiting. 36 procent van de mensen is een ochtendmens, 16 procent een avondmens en de overige 48 procent iets daar tussenin, in verschillende gradaties. Naarmate we ouder worden, schuiven we allemaal op richting vroege vogel. We worden ‘s avonds eerder moe en ‘s morgens vroeger wakker. 

Avondtypes zijn gevoeliger voor cafeïne en alcohol dan ochtendtypes. Om goed te slapen wordt het aangeraden om minimaal zes uur voor het naar bed gaan geen koffie meer te drinken. Voor alcohol is dit minimaal drie uur. 

Het ideale moment om te sporten

Het risico op sportblessures is voor de meeste mensen het kleinst tussen 15 en 18 uur, zo zei professor Michael Smolensky van de Universiteit van Texas in de krant The Wall Street Journal. Gewrichten en spieren zijn dan tot 20% flexibeler. Goed ademhalen doen we het best rond 17 uur. Dan werken de longen zelfs 17,6 procent effectiever dan rond het middaguur.

Bestsellerauteur en effectiviteitsdeskundige Daniel Pink heeft uitgebreid onderzocht waarom we bepaalde dingen op een bepaald moment zouden moeten doen. De keuze voor hét juiste moment kan namelijk het cruciale verschil maken tussen succes of falen. Maar gek genoeg staan we nauwelijks stil bij wat goede timing is.

Timing is niets minder dan een serieuze wetenschap, zegt Pink in zijn laatste boek Het juiste moment: De wetenschap achter timing. Aan de hand van zijn diepgaande kennis op het gebied van psychologie, biologie en economie legt hij uit hoe we door slim gebruik te maken van deze kennis succesvoller kunnen zijn in onze persoonlijke relaties en op ons werk. 

Humeur

Eén advies van Pink: ga sporten in de ochtend als je wil afvallen, je humeur een boost wil geven of spierkracht wil opbouwen. Doe het ‘s middags als je wil presteren en/of de minste kans op blessures wil lopen. Nog een weetje: samen zingen met andere mensen zou even goed zijn voor ons als sporten. 

Onze creatieve piek is ‘s middags

Creatief zijn vereist out-of-the-box denken. Daarvoor zijn afdwalende gedachten juist handig, en die komen meer voor op momenten van lichte vermoeidheid. Professor Mareike Wieth van het Albio College in Michigan ontdekte dat proefpersonen in de middag beter presteerden op creatieve testen. Dat dipje na de lunch heeft dus toch een functie.

Eet eiwitten bij het ontbijt

Tijdens onze slaap breekt het lichaam eiwitten af. Dat tekort aanvullen kan bij het ontbijt door eieren, kaas, yoghurt, vleeswaren of notenpasta te eten. Bijkomend voordeel is dat een eiwitrijk ontbijt langer een verzadigd gevoel geeft dan wanneer dezelfde hoeveelheid eiwitten tijdens een andere maaltijd wordt genuttigd. Zo wordt afvallen of op gewicht blijven makkelijker.

Verkeerd bioritme maakt (rook)verslaafd

Wie niet volgens het eigen bioritme leeft, loopt meer risico op een nicotineverslaving. Avondmensen die om half zeven moeten opstaan en ochtendmensen die nachtdiensten draaien, hebben last van een soort jetlag. Mensen met zo’n sociale jetlag roken zeven keer vaker dan mensen die wel volgens hun natuurlijk bioritme leven. Bovendien is de kans groter dat ze na een stopperiode toch weer hervallen. Ook blijken avondmensen vaker te roken dan ochtendmensen. Mensen met een sociale jetlag raken ook sneller verslaafd aan alcohol en cafeïne. 

Een verstoord bioritme kan ook concentratieproblemen, psychische klachten en slapeloosheid in de hand werken. Die laatste zorgt dan weer voor een verstoorde stofwisseling en problemen met de bloedsuikerspiegel. Op lange termijn kan dit leiden tot gewichtstoename en diabetes type 2.

Toch maar beter ‘s avonds een wijntje?

Veel mensen nemen hun eerste alcoholische drankje na 17 uur, als het werk gedaan is. Maar is dit ook het beste moment? Onderzoekers zijn er nog niet over uit. Bij proefdieren werd er ‘s avonds een hogere gevoeligheid voor alcohol gemeten. Maar een ander onderzoek naar de cognitieve vaardigheden van studenten met een glaasje op toonde aan dat zij ‘s avonds juist minder gevoelig waren voor de effecten van alcohol. 

Zo beïnvloed je je biologische klok

Hoewel genetisch bepaald, is het mogelijk je biologische klok te verzetten. Deze drie maatregelen kunnen daarbij helpen.

1. Op vaste momenten gaan slapen en opstaan

Avondmensen kunnen elke avond om tien uur gaan slapen en vooral niet uitslapen (ook niet in het weekend). Een vast ochtendritueel, met een uitgebreid ontbijt, maakt het makkelijker om tijdig op te staan. Wakker worden van natuurlijk licht is beter dan van een wekker.

2. De juiste voeding op vaste momenten

Drie maaltijden per dag op vaste tijdstippen en zo min mogelijk tussendoortjes zorgen dat de biologische klok weet dat er een nieuwe fase ingaat. Het lichaam produceert dan de daarbij benodigde stoffen. Wie niet meer zo’n vroege vogel wil zijn, kan het beste na de avondmaaltijd geen zoete, vette dingen eten. Voor avondmensen die liever wat vroeger gaan slapen geldt: pas op met cafeïnehoudende dranken.

3. Blauw licht

Sporters die zich moeten aanpassen omdat ze naar een andere tijdzone vliegen, zijn gebaat bij lichttherapie. Een kwartier staren in een daglichtlamp geeft hun biologische klok zo’n sterk signaal dat de dag begonnen is, dat ze volgende dag weer rond dat tijdstip wakker worden. 

Zo kun je voorkomen dat die kilo's er na het afvallen weer aanvliegen:

  1. In Offerman-fabriek wordt bijna 3 weken na listeriadrama nog geen plakje vlees gesneden

    In Offerman-fa­briek wordt bijna 3 weken na listeria­dra­ma nog geen plakje vlees gesneden

    De fabriek van vleeswarenbedrijf Offerman in Aalsmeer ligt bijna drie weken na de grote terugroepactie nog steeds stil. Offerman moest de locatie begin oktober sluiten nadat bleek dat vleeswaren die hier werden gesneden en verpakt, waren besmet met de listeriabacterie. Zeker twintig mensen werden ernstig ziek na het eten van besmet vlees, drie personen overleefden het niet en een vrouw kreeg een miskraam.