Moeilijke slaper? Zo bepaal je hoeveel uur slaap je echt nodig hebt

We worden bestookt met adviezen om productiever en gelukkiger aan het werk te gaan. Maar wat helpt nu echt? Auteur Mirjam Wiersma experimenteerde een jaar lang met uitkomsten uit onderzoek en tips uit bestsellers. Hier deelt ze een mini-experiment waar ook jij aan mee kan doen. Vandaag: je slaapritme vinden.

Mirjam Wiersma 29-06-20, 13:15 Laatste update: 29-06-20, 13:16

Je leest een ouder artikel terug van onze site. In het #NLthuis-dossier brengen we inspirerende verhalen en praktische tips voor jou thuis.

Wie is er niet groot mee geworden? Acht uur slaap, dat is het summum. Of schieten je nu de verhalen van topbestuurders te binnen, die vaak verkondigen met veel minder slaap toe te kunnen? Onderzoek laat zien dat slaapgebrek je vermogen aantast om de zaken goed te kunnen beoordelen. Zo kan dat slaapgebrek juist leiden tot ongerechtvaardigde claims zoals ‘ik doe het prima op een paar uur slaap’ en ‘ik heb niet echt veel slaap nodig’.

De gevolgen van slaapgebrek zijn niet mals. Je kunt onder meer last krijgen van:
- stress en piekergedrag
- mindere prestaties
- minder vertrouwen in anderen
- een verminderd concentratievermogen

Non-verbale tekenen

Te weinig slaap heeft ook invloed op je omgeving. Zo ben je eerder geneigd je gevoelens negatief uit te drukken. Ook is er het gevaar dat je non-verbale tekenen van emotie op het gezicht van je gesprekspartner niet herkent en de ‘tone-of-voice’ verkeerd interpreteert. Slaapgebrek kan er tot slot voor zorgen dat je te heftig reageert op emotionele gebeurtenissen.

Maar hoeveel moet je dan eigenlijk slapen? Tussen de zeven en acht uur, hoor je vaak. Slaapexpert Floris Wouterson pleit er in zijn boek Superslapen voor dat je je eigen optimale slaapduur vindt. De kans dat dat acht uur is, is erg klein. Het is vooral belangrijk dat je wakker wordt aan het einde van een cyclus. Zo’n cyclus duurt niet bij iedereen even lang, maar ligt rond de 1,5 uur. Daarom kun je beter beginnen bij 7,5 uur (5 keer 1,5 uur).

Mini-experiment: zoek je slaapritme

Probeer om te beginnen vijf cycli van 90 minuten (7,5 uur) te slapen. Pas dit geleidelijk naar behoefte aan:

1. Bepaal eerst de tijd waarop je iedere dag opstaat. Kijk naar je laatste twee maanden: wat is het vroegste tijdstip dat je je bed uit moest? Dat wordt je vaste tijd om op te staan.
2. Reken 7,5 uur terug en neem dat als je bedtijd. Ga dan ook echt naar bed, zet desnoods een wekker voor jezelf als herinnering om op tijd naar bed te gaan.
3. Houd enkele dagen deze vaste tijden aan. Je hebt je goede slaapritme te pakken als je uit jezelf vóór de wekker wakker wordt en tussen de zeven en negen uur hebt geslapen.

Effect

Ik zal het maar gelijk toegeven: ik ben geen goede slaper. Maar hoe slecht, daar kwam ik pas achter toen ik structureel een lijstje bij ging houden. En waar ik ook achterkwam, was dat voldoende slaap totaal geen prioriteit voor mij was. Ik keek alleen maar naar wat ik nog moest doen en zette dan bijvoorbeeld de wekker om half zes ‘s ochtends om dat gedaan te krijgen. En dat deed ik ook rustig als ik de nacht ervoor maar weinig had geslapen. Waar ik rust had moeten nemen, zette ik juist nog een tandje bij.

Waar ik ook achter kwam, was dat voldoende slaap totaal geen prioriteit voor mij was

Om mijn slaapritme te vinden, ben ik opgehouden met die wekker om half zes zetten. Ik kies er nu voor een uur later op te staan, om half zeven dus, en om om elf uur ‘s avonds naar bed te gaan. Dat levert me dus 7,5 uur slaap op. Al na een paar dagen word ik keurig iets voor de wekker wakker. Wow, dat het zo eenvoudig is.

Mirjam Wiersma is trainer, spreker en auteur. Meer weten over Mirjams mini-experimenten? Lees haar boek Elke werkdag een topdag (2019).